Nuku vähemmän, voi paremmin

Välillä tuntuu, että vuorokauden tunnit eivät riitä opiskelijalle. On tenttejä ja esseitä tehtävänä, harrastuksia, työtä ja välillä pitäisi löytää aikaa myös ystäville, parisuhteelle ja itselleen. Kolmasosa vuorokaudesta menee nukkumiseen. Entä jos pärjäisi huomattavasti lyhyemmillä yöunilla? Monivaiheisella unirytmillä se saattaa olla mahdollista.

Nukkuminen on monimutkainen ilmiö, jota ei vielä ymmärretä täydellisesti. Aikuisen unentarvetta säätelee kaksi prosessia: unipaine ja sirkadiaaninen rytmi. Unipainetta kerääntyy valveilla ollessa. Syytä ei tiedetä varmasti, mutta se saattaa liittyä aivojen energiankulutukseen. Energiavarannot täyttyvät nukkuessa.

Sirkadiaaninen vuorokausirytmi on puolestaan geenien säätelemä sisäinen kello, jonka takia meitä väsyttää eniten illalla. Rytmiin vaikuttavat myös ulkoiset tekijät, kuten valaistuksen määrä.

Unta on myös montaa eri tyyppiä. Yleensä erotellaan kolme erilaista: kevyt uni, syvä SWS-uni sekä vilke- eli REM-uni. Kahdella viimeksi mainitulla on tärkeitä tehtäviä. Syvä uni on tärkeintä, sillä se puhdistaa aivoja ylimääräisestä tiedosta, joka on kertynyt sinne päivän aikana. REM-unessa vahvistetaan muistijälkiä ja unia näkemällä valmistetaan aivoja kohtaamaan psyykkisesti raskaita tilanteita. Normaalista yöunesta SWS- ja REM-unta on vain noin 20 prosenttia kumpaakin. Yli puolet nukkumisesta menee siis kevyessä unessa.

Monivaiheisessa unirytmissä unta pyritään tiivistämään ja tekemään siitä laadukkaampaa vähentämällä turhana pidettyä kevyttä unta. Ensin aiheutetaan stressitila pahalla univajeella, johon kroppa sopeutuu jättämällä kevyen unen vähemmälle.

Sirkadiaaninen rytmi taas määrittelee unen tyypin: illalla esiintyy eniten syvää unta, kun taas REM-unen osuus on huipussaan aamuyöllä. Niinpä nukkumalla lyhyemmissä osissa oikeaan aikaan voidaan rankan sopeutumisjakson jälkeen ohittaa kevyen unen vaiheet ja ihminen voi selvitä jopa 3 tunnilla unta vuorokaudessa.

Monivaiheisessa nukkumisessa ei ole kuitenkaan kysymys pelkästä ajan säästämisestä. Sillä on myös laajempia vaikutuksia terveyteen.

"Uni on oleellinen osa meitä. Monivaiheinen unirytmi on osoittanut minulle, kuinka tärkeää omasta terveydestä huolehtiminen yleensäkin on", sanoo saksalainen Tony. Berliinissä asuva yritysinformatiikan opiskelija on nukkunut monivaiheisesti yli vuoden.

Tony on myös koittanut lähes kaikkia erilaisia unirytmejä. Hän yritti sopeutua Uberman-rytmiin kuuden viikon ajan, mutta ei onnistunut.

Toimivimmaksi ratkaisuksi osoittautui lopulta yöunen nukkuminen kahdessa vaiheessa ja torkut päivällä. Opiskelijan on helppo sovittaa aikataulunsa nokosteluun.

Juuri kaksivaiheisella unirytmillä väitetään olevan eniten positiivisia terveysvaikutuksia. Sen pitäisi olla myös luonnollisin tapa nukkua.

Historioitsija Robert Ekrich on kerännyt kirjaansa At DayÂ’s Close: Night in Times Past lukuisia viitteitä siitä, että ihminen on aikaisemmin nukkunut yöunensa kahdessa osassa.

Vasta sähkövalojen kehittymisen myötä tapahtuneen yön lyhentymisen takia unirytmimme on muuttunut yksivaiheiseksi.

Monivaiheisesti nukkumalla ei siis vain ehdi enemmän, vaan myös voi paremmin.

"Monivaiheuni on keino toteuttaa omia toiveitaan. Terveestä kropasta saa niin paljon iloa ja energiaa, että voi viimein saavuttaa kaiken haluamansa", Tony hehkuttaa.

Juho-Matti Paavola, teksti
Samuli Huttunen, grafiikka

Lisätietoa

www.polyphasicsociety.com

Valtava tietoarkisto monivaiheista elämäntyyliä koskien sekä aktiivinen yhteisö

www.puredoxyk.com

Ãœbermanin ja everymanin nimenneen ja monivaiheisesta unesta kirjan kirjoittaneen bloggarin kotisivu

www.sleeppolyphasic.com

Perustietoa monivaiheisista unirytmeistä

Unitutkija ei suosittele leikkimään terveydellään

Tampereen yliopistollisen sairaalan kliinisen neurofysiologian yksikön ylilääkäri Sari-Leena Himanen ei suosittele kokeilemaan monivaiheista unirytmiä ainakaan yöunien lyhentämisen kustannuksella.

"Tutkimusten mukaan opiskelijat nukkuvat muutenkin liian vähän", unta vuodesta 1997 saakka tutkinut Himanen suree.

Ihminen kyllä selviää vähällä unella. 1980-luvulla kuuluisa unitutkija James Horne tutki mahdollisuutta tiivistää uni 4 tuntiin ja totesi psykologisilla testeillä, että tästä ei olisi haittaa.

"Mutta nykyaikaisilla kunnon testeillä löydetään valtavia eroja nimenomaan korkeammissa aivotoiminnoissa liian vähän nukkuvien kohdalla."

Unen tiivistäminen on siis mahdollista: mitä väsyneempänä menee nukkumaan, sitä nopeammin siirtyy syvään uneen. Samaa tapahtuu myös joissain sairauksissa, kuten narkolepsiassa.

Myytti kevyen unen turhuudesta on kuitenkin Himasen mukaan väärä. Viimeisen 10 vuoden aikana tutkimuksissa on kevyen unen aikana löydetty unisukkuloita, jotka ovat erimuotoisia eri aikaan yöstä. Niiden muodostumisella on yhteyksiä oppimiseen.

"Jyrkkä jako eri vaiheisiin on peräisin 50-luvulta. Nykytietämyksen valossa unessa on paljon enemmän piendynamiikka. Nämä unitilan muutokset ovat tärkeitä."

Monivaiheista unta koskevaa keskustelua leimaa tutkimustiedon puute. Päivätorkuista on löydetty vireystilaa ja oppimista parantavia vaikutuksia, mutta esimerkiksi yönunen nukkumista kahdessa vaiheessa ei ole tutkittu.

"Toistaiseksi tiedetään vain, että ihminen tarvitsee 7-9 tuntia unta vuorokaudessa pysyäkseen terveenä. Enemmän tai vähemmän nukkuvat kuolevat nuorempina."

Kommentti: Väsynyt Tampereella

Monivaiheiseen unirytmiin liittyvät kaikki perinteisen netti-ilmiön piirteet: Elämää mullistavia terveysvaikutuksia, tiivis ja asiaansa vankkumattomasti uskova yhteisö, paljon pseudotieteellistä teoretisointia, mutta vähän tutkimusta. Harvat kantaa ottaneet asiantuntijat suhtautuvat ilmiöön kriittisesti.

Henkilökohtaisia onnistumiskokemuksia on paljon ja moni on parantanut elämänlaatuaan nukkumalla monivaiheisesti. Toisaalta moni on parantunut homeopatiallakin. Monivaiheuni on kuitenkin huuhaa-asteikolla kaukana homeopatiasta. Tutkimustiedon ollessa puutteellista lopullista mielipidettä puolesta tai vastaan on vaikea muodostaa.

Monivaiheuni ei ole pelkkä unirytmi, vaan se on kokonaisvaltainen elämäntapa. Osa monivaihenukkujien kokemista terveysvaikutuksista voikin selittyä säännöllisemmällä rytmillä ja paremmilla elämäntapavalinnoilla.

Aihetta käsittelevillä nettisivuilla on kasapäin ohjeita paitsi unirytmeistä, myös unihygieniasta, liikunnasta ja sopivista ruokavalioista. Jopa kämpän valaistuksen väri valitaan kuhunkin unikierron vaiheeseen sopivaksi.

Nukkuminen ei siis taivu muun elämän mukana, vaan muu elämä sovitetaan nukkumiseen. Tästä ajatuksesta voisivat usein liian vähän nukkuvat yksivaiheiset unikonservatiivitkin ottaa oppia.

Kolme monivaiheisen unirytmin muotoa

Siesta

Esimerkkiaikataulu: Nukkumista 22:00-04:00, nokoset 11:00-11:20

Yleisin monivaiheisen nukkumisen muoto, jota harjoitetaan säännöllisesti ympäri maailmaa erityisesti etelän lämpimämmissä maissa.

Siestasta on olemassa pitkä ja lyhyt versio. Pitkässä versiossa nukutaan noin viiden tunnin yöunet ja 60-90 minuutin torkku päivällä. Lyhyessä siestassa on kuuden tunnin yöuni ja 20 minuutin voimanokoset.

Eniten terveyshyötyjä saa, jos yöunen nukkuu kahdessa osassa illalla ja aamuyöllä. Sopivimman rytmin löytää kokeilemalla.

Yöunta ei pidä lyhentää loppupäästä, vaan petiin kannattaa mennä hyvissä ajoin ja herätä aikaisemmin (tai olla hereillä yöllä). Paras aika päiväunille on puolenpäivän aikoihin, jolloin tapahtuu sirkadiaanisen rytmin mukainen notkahdus ruumiinlämmössä.

Päiväunilla on todettu tutkimuksissa suorituskykyä ja muistia parantavia vaikutuksia.

Everyman

Esimerkkiaikataulu: Ydinuni 21:00-00:30, nokoset 04:00-04:20, 08:00-08:20 ja 14:30-14:50

Helpoin varsinaisista monivaiheisista unirytmeistä. Useimpien pitäisi pystyä sopeutumaan Everymaniin kovalla harjoittelulla.

Rytmi sisältää yhden kolmen ja puolen tunnin ydinunen ja kolme 20 minuutin torkkua. Kahdeksan tunnin yöuniin verrattuna saa siis lähes neljä tuntia lisäaikaa per vuorokausi.

Pidemmät unet tulisi ottaa illalla ennen puolta yötä. Torkut eivät ajoitu tasaisesti, vaan sirkadiaanisen rytmin mukaisesti parhaat ajat ovat parit nokoset aamuyöllä ja aamulla ja yhdet päivällä.

Sopeutumiseen kuluva aika vaihtelee yksilöllisesti, mutta on vähimmilläänkin viikkoja. Myös unien aikoja ja kestoja voi joutua hiomaan omaan rytmiin sopiviksi.

Sopeutumista uuteen unirytmiin voi nopeutta shokkihoidolla: ensin valvotaan vuorokausi tai yli putkeen, jonka jälkeen siirrytään Ubermanin nokosrytmiin. Torkkumista jatketaan niin kauan kuin pystyy, kunnes iltaunista tehdään pidemmät.

Uberman



Esimerkkiaikataulu: kahdeksat 20 minuutin nokoset kolmen tunnin välein ympäri vuorokauden.

Monivaiheisista unirytmeistä puhuttaessa tarkoitetaan useimmiten Ubermania. Väitteiden mukaan sitä ovat käyttäneet monet tunnetut henkilöt Leonardo da Vinci etunenässä.

Alkuperäinen versio sisältää kuusi 20 minuutin torkkua tasaisesti ympäri vuorokauden, mutta näin vähällä unella pärjää vain noin viisi prosenttia ihmisistä. Kahdeksan nokosen malli sopii jo useammalle.

Illasta ja alkuyöstä voi ottaa myös 40 minuutin torkkuja, jolloin saa enemmän syvää unta.

Pitkäaikaisista terveysvaikutuksista ei ole tietoa, mutta parhaimmillaan rytmiä on pystytty ylläpitämään vuoden päivät ilman näkyviä oireita totuttautumisajan jälkeen.

Ubermania ei pidetä pysyvänä unirytminä edes harrastajapiireissä. Myös raskaan liikunnan harrastamista tulee välttää, sillä keho tarvitsee pidempiä syvän unen jaksoja toipuakseen rasituksesta.